Kış mevsimi niye depresyonla ilişkilendiriliyor. Bunun fiziksel bir nedeni var mı?
Kış mevsimi çoğu kişide aynı kapalı havalar gibi basık, karanlık ve iç bunaltıcı bir ruh hali meydana getirir. Bununla beraber kimi insanlar diğerlerine nazaran azalan gün ışığına, kısalan gündüzlere ve uzun gecelere daha duyarlıdır. Araştırmalara göre insanların %2 ila %5’i, mevsimsel depresyon denen klinik tablonun belirtilerini göstermektedir. Bu oran güneş ışığının daha eğik açılarla geldiği ve kış mevsiminin uzun sürdüğü Kuzey enlemlerinde daha da artmaktadır. İskandinav ülkeleri ve Kanada-Kuzey Birleşik Devletler bölgesinde yaşayan insanların depresyon açısından daha riskli olduklarını biliyoruz.
İnsanların duygu durumu ile biyolojik ritimleri arasında nöropsikolojik açıdan doğrusal bir ilişki vardır. Ruhsal bozuklukların neredeyse çoğunda uyku-uyanıklık döngüsü ve günlük hormon salgılanma döngülerinde de bazı bozukluklar meydana gelmektedir. Kış depresyonunda melatonin hormonunun düzensiz salgılanması ve biyolojik ritimleri ayarlayan suprakiazmatik çekirdek denen beyin bölgesinin yetersiz/zamansız uyarılmasının etkileri olduğu düşünülmektedir.
DEPRESYON nedir?
Depresyon aslında birçok insan hatalı şekilde sadece duygusal çökkünlük hali olarak düşünüyor. Halbuki duygusal çökkünlüğün yanında aslında pek çok bilişsel ve davranışsal bozulma da söz konusu oluyor. Depresyon yaşayanlar kendilerini sadece üzgün, mutsuz, huzursuz, içekapanık, umutsuz hissetmiyor. Bir yandan zihinsel faaliyetlerinde de aksama olabiliyor. Örneğin, hafıza, dikkat, konsantrasyon, muhakeme, planlama, analiz etme gibi bilişsel sorunlar sıklıkla mevcuttur. Kimi zaman öğrenme güçlükleri yaşanabilir, bu da okul ve işyerinde önemli problemler doğurabilir. Bir diğer dikkat çekmek istediğim özelliği de davranışsal etkileri. Depresyondakiler daha fazla içe kapanıyor, yeni şeyleri daha az deniyorlar. Daha az sosyalleşip, sevdikleriyle yabancılarla daha az iletişim kuruyorlar. İçinde bulundukları sıkıntılı durumdan çıkmak için daha fazla çaba sarf etmeleri gerekiyor. Kimi de gündelik hayatta yapmaları gerekenleri bile yerine getirmekte güçlük çekiyor
Öncelikle kış depresyonu nedir, bildiğimiz klasik depresyondan ne farkı var?
Aslında kış depresyonunu diğerlerinden ayıran bir sınıflandırma sistemi yok henüz. Kış depresyonunu majör depresyondan ayıran en büyük özellik, belirli aylarda, genellikle eylül-ekim gibi başlayıp yine ilkbahar aylarında kendiliğinden geçen duygu durum bozukluğu diyebiliyoruz. Son yıllarda üst üste benzer zamanlarda tekrarlaması ve mevsimsel özellik göstermesi halinde de kış depresyonundan söz etmek mümkündür. Kış depresyonundaki insanlarda en çok göze çarpan değişikliklerden bazıları, aşırı enerji kaybı, aşırı uyku hali, gün içinde devamlı yorgun hissetme, gece dalmakta sabah uyanmakta güçlük çekme gibi durumlar… Mevsimsel depresyon yaşayan kişiler evde, işte ve okulda da önemli sorunlar yaşarlar; bir projeye başlamak, başlanan işi bitirmek, iş bölümü yapmak, uzun vadeli planlar yapmak, irade gerektiren kararlar vermek konusunda güçlükler çekerler. Normalde keyif alarak yaptıkları şeyleri bile yapmakta zorlanırlar. Genellikle kış mevsiminde daha içe kapanık olup, yakınlarıyla daha az ve kalitesiz zaman geçirirler.
Işık ve duygu durumu arasındaki ilişki nasıl oluyor?
Sağlıklı işleyen bir biyolojik saat ve dengeli bir uyku-uyanıklık ritmi oluşturabilmek için yeteri miktarda çevresel ışık alıyor olmak elzemdir. Işık, biyolojik saati ayarlayıp düzene koyan en önemli çevresel uyarandır. İnsan gözünde şekil, renk, hareket gibi görsel içeriğe duyarlı olmayıp, sadece çevresel ışık seviyesine duyarlı olan retinal gangliyon hücreleri olarak bilinen yapılar vardır. Bu hücreler, doğrudan beyindeki ilgili biyolojik saate mesaj gönderen bir sistemin parçasıdır. Bilindiği üzere biyolojik saatteki herhangi bir bozulma, örneğin vardiyalı çalışma ya da kıtalar arası uçuşlardan sonra ortaya çıkan “jet-lag” durumu, psikolojik dengeyi de zaman zaman ciddi şekilde bozabilmektedir.
Kimler mevsimsel depresyon konusunda daha fazla risk altında ?
Kuzey’de yaşayan ve daha az güneş ışığı alan halklar daha büyük risk altında. Örneğin Amerika Birleşik Devletleri’nin kuzey sınırında yaşan vatandaşları, güneydekilere kıyasla mevsimsel depresyon açısından 7 misli sorun yaşamaktalar. Bunların yanı sıra genetik yatkınlık da bir etken olabilir. İzlanda oldukça kuzey enlemde bulunmasına rağmen, İzlandalılarda mevsimsel depresyonuna oldukça seyrek rastlanması genetik özelliklerin, belki de yaşam alışkanlıklarının bir sonucu olabilir. Kadınlar ise erkeklere nazaran 2 kat risk altındalar.
Bu depresyona yakalanmamak için neler yapmalı?
Bir kere bol bol ışık alınan yerlerde bulunulmalı. Ofis ve evlerde perdelerin mümkün mertebe açık tutulmasını tavsiye ediyorum. Keza, egzersiz yapmanın da depresyondan korunmadaki faydaları her geçen gün daha iyi bilinmekte. Egzersiz doğru şekilde yapıldığında en kuvvetli antidepresanlardan biridir ve ilaçların aksine bilinen herhangi bir yan etkisi de yoktur. Bu nedenle kış aylarında hava nasıl olursa olsun sabahları çıkıp hızlıca yürümek ya da koşmak çok fayda sağlayacaktır. İlginçtir ki, yorgun hissetmesini bahane edip spor yapmayan kişiler, bir şekilde düzenli egzersize başladıklarında tam tersine kendilerini çok daha enerjik hissetmeye başlarlar.
Depresyon bulaşıcıdır da…Fakat virüs ve mikroplarla değil, insan ilişkileriyle bulaşır. Yani depresyondaki kişilerle bir arada bulunursanız o duygu durumunun size de geçme olasılığı var. Evde mutsuz ebeveynler mutsuz çocuklar yetiştirir. İşyerinde mutsuz çalışanlar verimliliği düşürerek işvereni de mutsuz eder; mutsuz bir patron çalışanlarını daha da mutsuz eder. Bu tarz kısır döngülere dikkat edilmeli. Kanada iş ve işçi sağlığı Örgütü’nün kış depresyonuna karşı mesleki eylem planı vardır ve işyeri hekimleri/İK örgütlenmesi çerçevesinde programı yürütür. Zaman içerisinde ülkemizde de bu duyarlılığın gelişme göstereceğini umuyorum.
Diğer yandan beslenme tarzı da çok önemli. D vitamininden zengin bir beslenme tarzı benimsenmeli, mümkünse bol balık tüketilmeli. Daha fazla hareket etmek her zaman işe yarıyor. Bol bol egzersiz yapılmalı. Haftada 3-4 gün egzersizin tedavi edici özelliği var. Çünkü egzersiz sırasında vücut mutluluk veren, rahatlatan hormonlar salgılıyor. Üstelik egzersiz daha rahat ve daha kaliteli uyumaya da yardımcı oluyor..
Kişi tüm bu çabalara karşın duygu durumunu düzeltemiyorsa ne yapmalı?
Depresyon belirtileri devam ederse ve derinleşirse kişi bir uzmana başvurmalı.
Ne gibi tedavi yöntemleri kullanıyorsunuz?
Tedavinin bir kaç alternatifi var . İlk planda kişinin ihtiyaç duyduğu ışığı sağlayan, bu iş için özel tasarlanmış ışık jeneratörlerinin kullanımı tavsiye ediliyor. Fototerapi denilen bu yöntemle, günün belirli bir zamanında, mavi veya beyaz dalga boyunda ışık veren bir cihaz kullanılıyor. Yaklaşık bir ajanda büyüklüğündeki bu cihazlar, ayarlanan saatte parlak ışık yaymaya başlıyor ve biyolojik saatin ayarlanmasına yardımcı oluyor.
Melatonin hormonu takviyesi etkinliği tartışmalı olsa da uzun yıllardır bilinen bir yöntem.
Mevsimsel depresyon antidepresan ilaçlar ile de tedavi edilebilir, ancak bu ilaçların hem az ya da çok yan etkileri vardır, hem de tedavi edici etkileri ilaç kullanımından 3-4 hafta sonra ortaya çıkmaya başlar.
Psikolojik danışmanlığın mevsimsel depresyonla baş etmede önemi büyüktür. Stres yönetimi, kilo kontrolü, sağlıklı yaşam alışkanlıkları kazanma, sigarayı bırakma, zaman yönetimi, organizasyon becerisi, ilişki ve iletişim geliştirme, öz disiplin, cinsel sağlık, öz saygı, uyku hijyeni, mesleki terapi gibi konularda psikologlardan uzman yardımı alan kişiler hastalık sürecini daha kolay atlatmaktadırlar.
